别让高温阻挡你减肥的步伐

2017-06-14 11:30:11 来源:环球网、人民健康网

  夏天适合跑步吗,会对健康不利吗?这个夏天,美国《时尚》杂志为你解读热天跑步的风险,传授夏日运动的诀窍。

  如果你做好了充分热身,那么随时都可以出发。每个人在跑步时对高温的反应都有所不同,你需要随时留心你的感觉、能力和极限。人体可以适应高温,但需要时间、好的装备以及恰当的行为。为避免热天跑步时身体出现不适的状况,可参考以下提示。

  夏日跑步的风险

  高温天气下的户外跑步更易使身体感到疲惫,步伐变得沉重,这是由高温引发的严重脱水所致。

  除了高温之外,夏日室外污染的加剧也是威胁户外运动者健康的隐患。随着步伐的律动,运动者肺部的污染微粒会越积越多。当夏日来临,跑步的积极作用会有所下降。

  夏日跑步的优点

  在高温天气下,跑步不仅有利于调节体温还可加速肌肉的放松。外界的高温使紧绷的肌肉变得更易柔软灵活。此外,阳光可以促进排汗,切促进维他命D的生成。

  烈日下奔跑需避免以下错误行为:

  一些错误的习惯或运动方式可能会导致中暑或生病 :

  在阳光最强烈的11点至16点进行户外运动。

  只在跑步前和结束后喝水,跑步期间不喝水。

  只穿运动背心跑步,没有其他用于防晒的衣物。

  在车水马龙和污染纵横的城市道路跑步。

  运动前饮酒、抽烟或喝刺激性饮料(茶、咖啡、可乐、甜饮等)

  如何正确跑步:

  跑前热身:

  运动前确保身体处于健康状态。

  给予身体充分的时间来适应户外高温。运动前3天循序渐进,逐步加大运动量,约一周后你的身体就可以基本适应运动强度了。

  运动前洗凉水澡。

  涂抹充足的防晒霜。

  运动前吃饭:摄取健康营养的食物非常重要,建议选择白肉和富含水分的蔬菜水果。

  运动准备阶段:把头发扎成适合运动的发型。光线强烈时,带上墨镜和鸭舌帽,保护眼睛。穿夏季运动套装(上身选择宽松的运动服有助于良好散热;下身建议选择短裤。由于黑色吸热,运动服最好选择白色)。

  运动期间:

  在居民点以外的地点跑步可以最大限度地避免城市污染。

  找寻阴凉地跑步。

  选择草坪、沙地或土地跑步。

  穿潮湿半干的T恤有助于给身体降温,保持清凉。

  跑前、跑中、跑后都要补水,平均每次喝0.4至0.8升水。在跑步中,即使不感觉口渴也要补充少量水分。

  在脸部、头部、颈背和手背喷洒适量的水。

  一旦出现中暑的前兆,例如头晕、打寒颤、头疼等,立刻停止运动。为避免出现危险,建议几个人一起跑步。

  控制跑步节奏,避免心跳过快。

  跑步结束后留10分钟给身体降温。运动结束后,增加身体休息和平复的时间,切忌直接冲洗凉水澡。

  对抗高温的方法:

  夏日最好的锻炼时间段是相对凉爽的夜间或清晨。

  可选择在家或健身房等室内运动来躲避高温。当气温过高时,应适时放弃跑步,改换肌肉训练。

  分散运动时间。可选择清晨运动一次,傍晚运动一次。不要忘记,过度的运动会损害人体健康哦。

  同时,还要注意跑步过度还会影响健康,要注意哦!

  肌肉力量不足膝盖受不了

  由于跑步时大腿肌肉反复收缩,膝关节重复屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大;当压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤。对于业余的、没有运动健身基础的跑步者来说,这一点体现得尤为明显。长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性、变脆。

  好在当肌腱开始有小损伤时,你的身体会试图修复这些损伤。所以跑步隔天跑比较好,不要天天都跑步。

  体重越大越伤身

  跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现,脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果越强,对身体的伤害也就越强烈。这也是跑步不需要每天都跑的原因之一,跑步时最好穿紧身衣,一定程度上起到缓冲作用。

  每天都跑步对身体并不好,跑步时身体会有共振效果,这也就是体重基数大的人不适合跑步减肥的原因。大体重者切记不要每天都跑步,可以用游泳等方式替代跑步。

  并不能达到最好减肥效果

  身体是一个适应性很强的机器,你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量,长时间跑步后的身体已经成了一个完美的跑步机器,同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。

  跑步与一些无氧训练(家庭哑铃飞鸟、健身房史密斯架)搭配起来才能更有效果。另外,为了保证跑步时身体良好的协调和柔韧性,在跑不休息的那天里,你可以进行一些强化核心的训练(平板支撑、哑铃俄罗斯转体等)。

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