找对方法,你也能边吃边瘦

2017-07-24 16:22:30 来源:

  减肥的你,是否每天都在计算:今天,我需要摄入多少的卡路里呢?可你是否知道,根据热量计算软件得出的热量摄入值,并不一定真的是你需要的?你的饮食是否能够提升训练效果、促进体力恢复和身体适应能力呢?你需要以自身目标和现在摄取的热量状态来决定!

  如果你的目标是减肥燃脂,那你的热量摄入值<消耗值,需要的是创建热量赤字。燃烧脂肪和减轻体重是非常简单的事情,只须通过饮食和锻炼让消耗的卡路里比摄入的卡路里多就可以了。

  这样做的时候,你将实现所谓的“正能量平衡”。

  怎么控制摄入卡路里值?

  食物的卡路里不必太刻意地计算,只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值,仅仅按原料算,或按体积算,意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭,但可以煮出4碗粥。又比如说,200克油麦菜(煮熟后一饭碗的量)本来只含有34千卡的热量,但餐馆炒过之后,加了30克油,结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。

  食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配,天天只喝柠檬水、蔬菜汁,吃海带、魔芋,对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时,还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取,否则就会活力下降、形容枯槁,提前衰老。

  好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”,就是少吃那些营养少的食物,多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说,干米粉所含的蛋白质只有不到6%,而干燕麦所含的蛋白质却高达13%,而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话,显然是吃燕麦在营养上更为合算,而且更不容易饿,尽管按干物质算,燕麦比米粉的热量会稍微高一点。

  比较合理的办法是,各类食物都正常吃,但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种(比如烧饼要加油,而馒头不用加油;米饭不放油,而炒饭放油;比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜选择少油烹调的菜肴(比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油,而蒸煮凉拌加的油非常少),鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种(比如吃酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼脂肪很多)。

  减肥期间摄入卡路里的原则

  为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。

  减肥一定要坚守规律的饮食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。

  在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。

  多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等,有助于健康瘦身。

  不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,还会导致减肥效果差,可以用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

  减肥主张:不吃主食 蔬菜肉类随便吃

  “一个热爱米饭、面食的人是永远不可能减肥成功的。”经常有过来人如此告诫想要减肥却又“一顿不吃就饿得慌”的姑娘们。主食一直都被看作减肥的大忌。远离碳水化合物因而也被视为减肥的第一要务。与此同时,还流传着另外一个不吃主食又不会饿的升级减肥攻略——只要不吃饭,不吃甜食,随便吃蔬菜和肉类就能减肥。很多人也因此真的体验了短期的“成功”,体重在三个月中持续下降。然而,这种“成功”很短暂,因为只要重新开始吃主食,体重就会反弹,“一夜回到减肥前”。

  -专家说法

  高脂肪低碳水化合物让人生病、变丑、脾气差

  人的胃肠总是要用某些成分来填充的。如果膳食中碳水化合物过低,以鱼肉蛋类高蛋白、高脂肪膳食替代主食充饥,容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时,长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终促使糖尿病的发生。

  多数女性不吃主食之后,并没有增加动物性食品和豆制品,或者仅仅增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品。这样就会造成饥饿,带来蛋白质摄入量严重下降的问题,同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。

  很多女性发现,在不吃主食一段时间之后,原来细腻光洁的肤质不复存在,变得质粗、松弛黯淡,头发脱落越来越多,甚至变得干枯或油腻。这是因为碳水化合物过低会发生“酮症”。部分人还会因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩,甚至患上浮肿病。

  还有很多女性发现,在不吃主食之后,记忆力、思维能力出现下降,还有一些人发现她们开始失眠。家人和朋友则会开始抱怨她们脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通,其实这也是不吃主食减肥法的一大副作用。

  -专家建议

  合理膳食 边吃边瘦

  健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米面,而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,维护美丽的肌肤,加强女性的魅力和活力。对于减肥人群来说,控制好主食的摄入量,合理选择品种和搭配,采取适当的烹饪方式才是让你边吃边瘦的不二法门。

  边吃边瘦三原则:

  1.少吃精白米面,远离甜食。研究发现,柔软精白的白面包、馒头、米饭和米粥,还有各种饼干、甜点、甜饮料,都属于让人吃了不容易饱,吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低,还让人很难控制食欲。这样的食物,自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现,和经常吃粗粮豆类的人相比,吃精白谷物多的人,随着年龄增长,体重日益增加的机会更大。

  2.减少主食摄入量。减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。

  3.用淀粉豆类代替一部分精白米面。吃同样多的淀粉,同样多的能量,如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。一系列研究表明,用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

  减肥主张:水果晚餐减肥

  很多女性一提到减肥,首先想到不吃晚饭,改吃水果。比起三餐不吃主食,这种方法不受罪,对健康的影响似乎也更小。最重要的是,有不少MM通过亲身实践,比如晚餐只吃一个苹果,长期坚持下来的确瘦了不少,而且身体貌似也无任何不适。水果晚餐减肥法看似是一种比较合理的长期减肥法。

  -专家说法

  水果晚餐减肥相对靠谱

  按照我国居民习惯,一般晚餐分量最大,占到一日能量摄入的40%,甚至更多。以水果代替晚餐,通常可以减少20%至30%的能量摄入,从而达到令体重逐渐下降的效果。此外,由于晚餐菜肴一般比较丰盛,油脂和盐分的摄入量通常也是全天最高。以水果代替晚餐,有利于养成清淡口味,大幅度降低脂肪和盐分的摄入量,而且晚上吃清淡食物,也有利于机体减轻消化吸收负担,集中精力于组织器官的保养工作,从而令人身体健康。从实施的难易程度来看,由于早饭和午饭能够正常吃,一日当中有机会享受其他食物的美味,晚餐时对饭菜也就不那么特别向往。因此,水果晚餐减肥是一种较为健康且具有可行性的减肥方法。

  -专家建议

  注意补充其他营养素

  1.苹果可用其他水果代替。凡是甜味不浓,能量不高的水果都可以作为水果晚餐,如猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等,数量可以略多一些,既增加饱腹感,也能多供应营养成分。

  2.不能减少体力活动量。采用这方法,晚间宜有少量运动,但一定要早点休息,避免熬夜饥肠辘辘,把持不住乱吃零食。如果夜间实在饥饿,可喝些无糖的花果茶、奶类和豆浆。

  3.早、午餐蛋白质不能少。水果不能提供足够的蛋白质和B族维生素以及其他维生素,所以在早、午餐时应注意蛋白质食物的摄入,提高营养质量。最好避免甜食和油炸食物,主食以粗粮豆类为宜。

  4.注意补钙。减肥期间容易缺钙,所以一定要高度注意钙的供应。建议一日中饮一杯牛奶或酸奶,再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。

  减肥主张:不动比动更利于减肥

  控制体重离不开适量的运动,但有关运动和饮食的关系,又让很多人纠结不已:运动过后反而食量大增,吃得比平时更多。运动一段时间后,不仅没减重,反而还长了不少。有人就此得出结论:静静地打坐比运动更利于减肥,因为不动就不消耗,对食物的渴望也就不那么强烈了。

  -专家说法

  运动后吃什么决定效果

  运动之后人会消耗能量,多吃又会补充能量。要想让运动发挥减重作用,前提是不多吃。不过人们大可不必过度担心,因为按照目前的研究证据,和不运动的情况相比,适当的运动不仅不会让人吃得更多,反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明,运动之后,人对食量的感知更准确,更不容易糊里糊涂地吃过量。

  的确有一些人发现,运动之后自己变得更能吃了,甚至在运动之后体重并没有显著下降。其中有两个原因。一是因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解,使体重变化不大;二是因为食物选择不太正确的缘故。

  令人开心的是,哪怕体重不变,运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪,在同样体重下,会让人们显得紧实而苗条。当然,对于体重确实超标的人来说,如果能够在运动的同时避免饮食过量,当然是最为理想的。

  -专家建议

  选对食物 吃到饱也没关系

  如何避免运动后饮食过量。方法其实很简单,就是选择那些饱腹感最高的食物,比如无油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果,低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确,无需刻意少吃,吃到饱也没有关系。相反,如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点,哪怕自己觉得没吃多少,也有能量过高的危险。最糟糕的是,这些食物不仅会让体重不下降,还会妨碍身体提高肌肉比例,让你的辛苦运动成果付之东流。

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