什么人需要补钙?怎么补?

2018-01-10 10:38:01 来源:人民健康 南方日报

  到底什么人需要补钙?

  每个人都需要补钙,但是大部分时候,我们只需通过日常饮食就可以获取所需的钙元素。而那些真正需要额外补充钙剂的,多是处于青春期、孕期、更年期、老年期这些阶段的人群。

  生长期 人体共有3个促使身体生长的时期,分别为:2岁的幼儿期;14~18岁的青春期,18~23岁成年期。在这3个时期时,如同种庄稼,此时“施肥”才能如虎添翼,促进骨骼的生长。

  绝大多数儿童都不需通过钙剂产品补钙。只有一种很罕见的疾病——钙缺乏性佝偻病,因为这些孩子常年以谷类食物为食,进食单一,因此钙摄入量非常少,必须通过钙剂补充。而没有患这种病的儿童,完全可以依靠喝乳制品来满足钙的需求。

  孕期 是胎儿骨骼形成的重要时期,需要孕妇提供充足的钙源。另一种情况是身体为了“完工”,会分解孕妇自身的钙,造成产后女性腰腿疼痛。

  更年期女性 由于绝经后雌激素急速下降,造成了钙严重流失。

  老年期 由于中老年人对钙的吸收率已逐渐降低,所以如果再不注意补钙,很容易引起骨质疏松症。尤其是女性,在35岁以后,身体流失的钙超过了吸收进入体内的钙。在绝经期后,患骨质疏松的女性也骤然增多。

  中老年人要想了解身体缺钙程度,有没有骨质疏松,可以去做个骨密度检测。医生利用双能X线骨密度仪进行一次骨密度测量,就能判断是否患有骨质疏松症。

  五大生活习惯易伤骨头

  广东省中医院临床营养科营养师林淑娴介绍,骨质疏松是一种与增龄相关的骨骼疾病,也就是说,随着年龄增大,不可避免地比年轻时骨头要疏松一点。据统计,全世界每3秒就发生1次骨质疏松性骨折;1/3女性和1/5男性在50岁以后遭遇一次骨质疏松性骨折(因为女性绝经后没有了雌激素的保护,会更容易出现骨质疏松);50%的人遭遇1次骨质疏松性骨折以后会遭受第2次。

  当然,并不是每一个骨质疏松的人都会出现骨折,更常见的是以下这3个症状。一是腰背酸痛,腰背是最常见的部位,其次是肩背、颈部、腕、踝部;二是腿脚抽筋,特别是晚上,更容易抽筋;三是身材变矮,有人老了依然提拔,有人老了就弯腰驼背,逐年变矮。如果出现这三大早期症状,就需要注意自己是不是患上骨质疏松了。

  最难过的是,骨质疏松不是发现以后马上吃药就能好的,它需要一个很漫长的过程。所以还不如趁年轻的时候保护好自己的骨头,不要让它疏松得那么快,那么严重,这绝对是一个预防胜于治疗的疾病。

  想要预防骨质疏松,得先从生活习惯做起。这些生活习惯包括:一、喜欢大鱼大肉。过多蛋白的摄入会增加钙的丢失,特别是大鱼大肉以后不运动。另外,有些人也喜欢乱补蛋白粉,每天要好几勺,建议还是在医生或营养医师的指导下再补。

  二是吃得太咸。过多钠的摄入会使尿钙排出增加,所以想要骨头坚硬不能太重口味。三是过度节食。骨头也像人体的其他器官一样,需要营养物质的滋养和补充。过度节食会造成形成骨头的原料不足,就会更容易骨质疏松了。四是做宅男宅女。整天在家不晒太阳,体内维生素D不足,新骨形成和钙化就没那么顺利了。另外,外出运动也是对骨头的一种刺激,用进废退,长期不动骨头就会自动降低骨量。五是有吸烟和喝酒的习惯。营养师明确指出,吸烟和喝酒不会让你增加个人魅力,只会让你骨头更容易疏松。

  林淑娴医生指出,骨量累积是一个发展不平衡的过程,90%发生在20岁以前,10%发生在20-30岁。年轻时积累得多,年纪大时减缓丢失,才能预防骨质疏松的发生。而积累骨量不是单纯只是吃钙片、喝牛奶那么简单。骨头除了需要钙,还需要蛋白质、维生素D、维生素K、B族维生素、钾、镁等营养物质,所以均衡的饮食才是最重要的。当然,喝牛奶补钙也是很好的一种途径,但是如果不方便或不喜欢喝牛奶或对牛奶过敏的人群,就可以通过另外一些食物来补充。绿叶菜就是很好的一种,特别是深颜色绿叶菜。不仅含钙高,还有维生素K、镁这些帮助钙的吸收。

  另外,大豆制品也是不错的一个推荐,豆腐、豆浆、支竹、腐皮含钙量都很高,也很方便大家购买。只是性味稍寒凉,体质虚寒的人群在烹调时可多加姜葱蒜等温性的调味料来平衡大豆制品的寒凉之性。除了调整生活习惯和加强营养补充,我们还很需要去做运动。多点使用骨头,骨头才能变坚强。

  ◆温馨提示

  钙片并非万能 补钙最好食补

  广东省中医院临床营养科营养师林淑娴医生认为,钙片作为有效的膳食补充剂,在预防和治疗骨质疏松中还是起到了很好的作用,不过,不少吃过钙片的人有体会,吃钙片很容易引起便秘。另外,如果钙摄入超过安全量(2000mg/d),有可能造成高钙血症、血管和软组织钙化等问题,尿钙排出量增加还会升高肾结石风险。所以食物补钙还是最好最安全的做法。

  那么该如何选择钙片呢?首先得要选择分量。一般成年人每日钙需要量仅需800mg,50岁以上需要1000mg。如果没有喝奶习惯,大概每日能从食物中摄取300-400mg的钙,那么钙片补充约400-500mg就差不多了。

  另外要看有无其他营养成分。之前也曾提到过,除了钙,骨头还需要很多的营养素,例如维生素K、维生素D、镁等。所以现在很多钙片除了含钙,还会添加这些有助于骨骼健康的营养素,这会比单一的钙片要好。

  再者要看钙的本质。通常在市面上买到的都是碳酸钙片,它会以钙片、液体钙、壮骨粉等形式出现,但其实本质都是碳酸钙。碳酸钙需要胃酸才能吸收,胃肠道反应也会比较明显,所以如果是胃酸缺乏的、炎症性肠病的或胃肠道症状很明显的人群,就不适合选择这种。另外比较常见的就是柠檬酸钙,这种钙片不依赖胃酸吸收,胃肠道症状也比较轻。现在还有螯合钙制剂,这种吸收率会更高,胃肠道反应会更少,只是目前在国内比较少见,价格也比较贵。

  如果只能买到碳酸钙,但胃肠道症状又比较明显的话,有一个小妙招:就是分次随餐服用,例如一片500mg的碳酸钙片,吃早餐的时候咬一半,把剩下的一半吃午餐的时候服用。这样副作用比较少,也比较容易吸收。但无论如何,营养学家还是非常提倡均衡饮食和适量运动来保护骨骼的健康,钙片仅仅是不得已而为之的选择。

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